Se réapproprier les lentilles

Bonjour, aujourd'hui le thème du podc-art va être les lentilles.

Et oui, souvent elles sont méconnues ou non appréciées, et pourtant c'est si bon.

Et surtout si bon pour la santé.

Et comme il fait si beau en ce milieu du mois de septembre, et qu'on prévoit un dernier week-end estival, quand moi je parle de barbecue, je parle aussi salade de lentilles.

Et oui, des lentilles cuites (froides) avec une petite vinaigrette. Et ça me fait une salade que j'adore, avec plein d'herbes aromatiques. J'adore ça. Évidemment, les lentilles cuites chaudes sont bien connues de ces chers Français avec les lentilles et le petit salé.

Mais croyez-moi, il y a plein d'autres recettes.

Et d'abord, petite intro : elles sont originaires du Proche-Orient. Elles peuvent être de plein de couleurs différentes : verte, brune, rouge, corail. Elles apportent beaucoup de protéines, et c'est quelque chose donc de très intéressant.

Riches en fibres, on va le voir dans deux minutes, elles sont vraiment un atout pour notre santé. Faibles en calories. Elles apportent à peu près 115 à 120 kcal/100 gr quand elles sont cuites.

Elles sont donc riches en protéines, c'est-à-dire qu'elles apportent à peu près 9 gr de protéines/100 gr. C'est pas mal, déjà. Elles sont bien sûr riches en fibres, et elles aident en cela par rapport au transit, par rapport notamment à la baisse de la glycémie.

Il faut savoir qu'elles ont un indice glycémique assez bas, c'est-à-dire en dessous de 30, ce qui est très intéressant. Et qu'en plus, elles piègent grâce à leurs fibres le cholestérol qu'on pourrait avoir en trop. Et en parlant cholestérol, elles n'apportent aucun cholestérol, voire même aucune graisse. Donc vraiment très intéressantes.

Elles sont aussi riches en différentes vitamines, et notamment en vitamine du groupe B, particulièrement les folates, c'est-à-dire la B9. Elles participent convenablement à l'apport journalier c'est-à-dire qu'elles apportent pour 100 grammes de lentilles quasiment la moitié de notre apport journalier en B9. Elles sont aussi riches en B1, B6 et en B3 et B5.

Elles sont riches en minéraux : magnésium, phosphore, fer, cuivre, mais aussi du mobyldène.

Le mobyldène, en fait, c'est un minéral dont on ne parle pas beaucoup, alors qu'il joue un rôle très important comme cofacteur avec des enzymes. Il joue un rôle important aussi dans la détoxification, puisqu'il permet d'intervenir dans la décomposition des sulfites en sulfates. Il permet aussi la synthèse de certains acides aminés, vous savez les perles des colliers qui forment les protéines. Il aide aussi à la croissance osseuse et au renforcement dentaire, par exemple.

Donc vous voyez, la composition nutritionnelle des lentilles joue des rôles très important.

Alors, petit truc pour les lentilles, souvent on dit qu'elles participent à créer des effets de flatulence. Il faut penser à bien les rincer, c'est hyper important, et ensuite les faire pré-tremper, à minima 2 heures, on dit même 12 heures selon les lentilles. Les lentilles blondes devraient avoir un pré-trempage plus court, et les lentilles corail ne nécessitent aucun pré-trempage, mais rincer-les toujours bien, c'est hyper important.

Ensuite, considérez qu'il faut à peu près 3 volumes d'eau pour 1 volume de lentilles, pour les cuire, et qu'elles sont beaucoup plus digestes si vous les jetez directement dans une eau bouillante, plutôt que de les mettre dans de l'eau froide et de porter à ébullition. Selon le temps de pré-trempage et le type de lentilles, il vous faudra 20 à 45 minutes de cuisson. Pour ce qui est du sel, ajoutez-le plutôt en fin de cuisson, sinon vous risquez que ça durcisse les lentilles.

Faire sa farine de lentilles soi-même est quelque chose de particulièrement facile, puisqu'il suffit de broyer très finement les lentilles. Autrement dit, inutile d'aller acheter bien cher de la farine de lentilles, vous faites votre farine de lentilles vous-même, et si vous n'utilisez pas la farine de lentilles toute seule, pour fabriquer par exemple une galette ou une crêpe, vous pouvez très bien mélanger une partie de farine de lentilles et une partie de farine autre.

La farine de lentilles est sans gluten, donc ça peut être très avantageux pour les gens qui auraient des problèmes avec le gluten, ou tout simplement pour réduire notre quantité de gluten.

Au niveau des recettes, il y a pléthore de recettes avec les lentilles, je vous ai cité une petite salade de lentilles, il suffit d'avoir un petit reste de lentilles déjà cuites, ou tout simplement pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps, vous achetez une boîte de conserve de lentilles que vous rincez bien, et puis vous mélangez avec une petite vinaigrette et des herbes aromatiques, ça c'est pour les plus, j'allais dire les plus fainéants. 😉

Vous pouvez très bien aussi faire avec un reste de lentilles cuites, un burger de type végétarien, donc on va penser à venir mettre peut-être un reste de légumes cuits, ou des légumes crus râpés finement, on peut mettre un oeuf pour le liant, les gens qui ne veulent pas mettre d'oeufs pourraient penser à mettre des graines de chia qu'on aurait laissé tremper dans de l'eau pour apporter du liant.

Si le mélange est un peu trop mouillé, on peut venir mettre un peu de chapelure, et vous façonnez des burgers que vous cuisez des deux côtés pendant au moins 5 minutes, vous les présentez soit burger + salade, soit vous dressez le burger dans un petit pain burger. Quelque chose d'autre de très facile à faire, avec des lentilles corail qui n'ont pas besoin de de pré trempage, c'est de faire un dahl, c'est un plat indien qu'on peut relever, qu'on sert souvent avec du riz basmati et on sert également ça avec un petit yaourt au concombre qu'on appelle raïta.

Jje vous ai mis les petites recettes en pdf ; je pense que vous pourrez télécharger, sinon vous m'envoyez un petit email et je vous les enverrai

On peut aussi tout simplement faire des galettes aux lentilles, soit avec la farine de lentilles, soit avec un reste de lentilles cuites, et que vous mêlez aussi un peu d'oeufs etc, et vous faites des galettes un peu plus plates évidemment qu'un burger.

Donc pensez à vous réapproprier les lentilles, c'est vraiment une bonne source de vitamines B et de bonnes protéines, avec pas de graisse et des glucides intéressants, puisqu'il s'agit de fibres avec un indice glycémique bas. Vive les lentilles et vous bon week-end !